1. Ay Gebelikte Beslenme

    2020-09-24 16:26:41

    Gebelikte Yeterli ve Dengeli Beslenme

    Merhaba! İlk adım olarak “Yeterli ve dengeli beslenme nedir?” öğrenerek başlayalım. Yeterli beslenme, vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve besin öğesini günlük beslenmemiz ile tamamlamamız anlamına gelir. Dengeli beslenme ise, vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve besin öğelerini farklı besin gruplarından sağlamayı açıklayan ifadedir.

    “Dört Yapraklı Yonca Modeli”

    Kalp biçiminde gösterilen yonca şansı, mutluluğu simgeler. Bu durum, kalp sağlığının önemini ve sevgiyi anlatır. Yaprakları çevreleyen yuvarlağın altında “Yeterli ve Dengeli Beslenme” ibaresi, üst yarısında ise zeytin dalları bulunmaktadır. Zeytin dalları, hem barışı hem zeytinyağını sembolize eder.

    Yoncanın Yaprakları İçerisindeki Besin Grupları:

    • Üst yaprak: Süt ve süt ürünleri gösterilmiştir. Türk halkı (özellikle risk altındaki çocuklar, gebeler, emzikli anneler, diyetlerinde yağlı besinleri fazla tüketenler) bu grubu çok az tükettiğinden grubun öneminin vurgulanması için üst yaprak olarak gösterilmiştir. Gruplar, düz yazı ile ifade edildiğinde de bir numaralı grup, daima süt ve ürünleri olarak geçmektedir.
    • Sağ yaprak: İkinci grupta et, yumurta ve kuru baklagiller yer almaktadır.
    • Alt yaprak: Üçüncü grupta sebze ve meyveler bulunmaktadır.
    • Sol yaprak: Dördüncü grupta ekmek ve tahıllar yer almaktadır.

    Hamileliğin 1. ayından itibaren bolca duyabileceğiniz yeterli ve dengeli beslenme tanımlarını bilmenizi istedim. Bu dönemde anne adayının beslenme düzeni, annenin ve gelişmekte olan fetüsün ihtiyaçlarını karşılayacak ayrıca gebelik sonrası laktasyon yani süt üretimini de sağlayacak yeterlilikte olmalıdır.

    Bu dönemde kilo alırım korkusuyla tekdüze beslenme, yapılan en büyük yanlışlardan biri. Dört yapraklı yonca modeli daima sizin yol gösteren bir rehberiniz olmalı ?

    Gebelikte Kilo Alımı Nasıl Olmalı?

    Hepinizin merakla beklediği bölüme geldik, aklınızdaki tüm soru işaretlerini bu bölümde bulabileceksiniz ?

    “Gebelikte kaç kilo almalıyım?”

    Öncelikle sizden basit ve küçük bir hesaplama yapmanızı isteyeceğim.

    1. İlk olarak kilonuzu boyunuza bölün.
    2. Çıkan sayıyı ise tekrar boyunuza bölmeniz gerekiyor.

    Örneğin; kilonuzun 60 boyunuzun ise 1,65 olduğunu düşünelim. İlk olarak 60/1,65 yaptık ve sonuç 36 çıktı, şimdi bulduğumuz sayıyı tekrar boyumuza bölüyoruz. 36/1,65 ve sonuç 22 çıkıyor. Peki bulduğumuz değer nedir ve ne ifade ediyor? Şimdi onu öğreneceğiz.

    Beden Kitle İndeksi (BKİ)

    Kısaca kilonuzun, boyunuzun karesine bölümüdür. Çıkan sonuçla ideal kiloda olup olmadığınızı anlayabilir ya da ne durumda olduğunuzu görebilirsiniz.

    Bulduğumuz Sonuçlar Ne İfade Ediyor?

    18,5’in altındaysanız: Zayıf

    18,5 ve 25,00 arasındaysanız: Normal

    25,00 ve 30,00 arasındaysanız: Hafif Kilolu

    30,00 ve 35,00 arasındaysanız 1. Derece: Kilolu-Obez

    35,00 ve 40,00 arasında 2. Derece: Kilolu-Obez

    40,00 ve Sonrası 3. Derece: Kilolu-Obez

    BKİ’niz 18,5 ve Altıysa:

    Zayıfsınız demektir. Zayıf başlanan hamileliklerde daha fazla kilo alımı oldukça normaldir. Bu nedenle;

    Hamilelik dönemi süresince 13-16,5 kg kadar alınması normaldir.

    Ancak bu kiloların yeterli ve dengeli beslenerek alınmasının yanında yavaş yavaş alınması da büyük önem taşır.

    BKİ’niz 18,5-25,00 Arasındaysa:

    Normal ağırlıktasınız demektir.

    Bu aralık için hamilelik süresince alınması gereken kilo 9-14 kg‘dır.

    BKİ, pratik bir hesaplamadır. Beden kitle indeksi normal sınırlarda olduğu halde yağ oranları yüksek olan anne adaylarımız olabilir. Yağ oranları yüksek olan annelerimiz ilk 3 ay kısıtlı ve tekdüze olmayan yeterli ve dengeli bir diyetle kilo verilebilir. Üçüncü ay bitimi ile kilo almaya başlanabilir.

    Hamileliğin ilk üç aylık döneminde kusmalar, iştahsızlıklar, bulantılar ve kilo kayıpları yaşanabilir. İlk üç aydaki kilo kayıpları bebeği olumsuz etkilemez.

    BKİ’niz 25,00-30,00 Arasındaysa:

    Hafif kilolu sınıfındasınız demektir. Hamilelik boyunca 7,5-12,5 kg almanız yeterli olacaktır. İlk üç aylık dönemde yeterli ve dengeli bir diyet ile biraz kilo kaybedilebilir. Hamileliğin üçüncü ayından itibaren yavaş yavaş kilo alımına başlanabilir.

    BKİ’niz 30,00 ve Üzerinde İse:

    Kilolu-Obez sınıfındasınız demektir. Hamilelik süresince 6-10 kg almanız yeterlidir. İlk üç ay yeterli ve dengeli bir diyet ile kilo verilmesi şarttır.

    Haftada ortalama 300-400 gram, ayda 1,2-1,6 kg, toplamda 9-14 kg olarak bu durumu genelleyebiliriz.
     

    Gebeliğin 1. Ayında Beslenme Önerileri

    Sevgili anneler, hamilelik döneminizin başındasınız :) Sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirmek sizin elinizde. Öncelikle sizden beslenme düzeninizi gözden geçirmenizi rica ediyorum. Hamilelik döneminde kilo kontrolünü sağlamak için elinize kağıt kaleminizi alın ve yanlış yaptıklarınızı not edin, düzelttiklerimiz üzerini ise koca bir çizgi ile karalayın :)

    Siz nasıl beslenirseniz, bebeğiniz de o şekilde beslenecek. Unutmayın, bebek anneden beslenir. Bebek bütün ihtiyacını plasenta aracılığı ile annesinden karşılar. İlk üç aylık dönem bebek gelişimi için çok önemlidir ve bebeğinizin gelişiminin en önemli tuğlaları yavaş yavaş konulmaya başlar. Bu sebeple beslenmeniz şimdiden çok önemli bir rafa yerleşiyor.

    1. Ay Gebelik Döneminde Neler Yenmeli?

    • Gebelik döneminde kabızlık problemi sık yaşanan bir problemdir. Bu problem ile başa çıkmanın yolu lifli gıdalar tercih etmekten geçiyor. Ara öğünlerinizde elma tüketebilirsiniz. Elma iyi bir lif kaynağıdır.
    • Ispanak, bebeğinizin gelişmekten olan omurgasını korumaya yardımcı demir, C vitamini ve folik asit içerir. Ayrıca ıspanak anne adayının enfeksiyonlarla baş etmesine yardımcı olur.
    • Süt ve süt ürünleri gebelik dönemi süresince oldukça önemlidir. İçeriğindeki kalsiyum, fosfor, sodyum, magnezyum ve potasyum gibi mineralleri. A vitamini, B12 vitamini, B2 vitamini gibi vitaminleri içerir. Bu sebeple gebelik döneminde ana öğünlerinizin yanına yoğurt, ayran veya cacık eklemelisiniz. Ara öğünlerinizde ise özellikle süt grubundan kefir gibi probiyotik kaynakları tüketebilirsiniz.
    • Gebelik döneminde kilo alırım korkusuyla karbonhidratları günlük beslenme düzeninizden çıkartmamalısınız. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih etmelisiniz. Tam tahıl ürünlerini tercih edin.

    Gebeliğin İlk Aylarında Nelere Dikkat Edilmeli?

    Abur-cubur tüketimi, sigara ve alkol gibi kötü alışkanlıklarınızdan uzaklaşmaya çalışarak ilk adımı atabilirsiniz.

    İçtiğiniz tüm bitki çaylarını yeşil çay dahil olmak üzere, kafein oranı yüksek olduğu için bırakmanız gerekiyor. Siyah çay ve kahve miktarını ise mümkün olduğunca azaltmalısınız. Siyah çayı, açık ve limonlu tüketmenizde ise fayda var. Siyah çayı yemekler ile birlikte tüketmek, demir emilimini olumsuz etkileyebiliyor.

    Düşünün ki bebeğiniz içi su dolu bir yerde yaşıyor. Gün içerisinde en az 10-12 bardak su içmeye özen göstermelisiniz.

    Daha sonra öğünlerinizi ve saatlerini düzenlemenizi isteyeceğim. Gün içerisinde 3 ana öğün yapmalı ve ara öğünlerle desteklemelisiniz. Örneğin, sabah 09.00 gibi besleyici bir kahvaltı yaparsanız, 11.00 gibi minik bir ara öğün yaparak kan şekerini dengeleyebilir, tatlı krizlerini önleyebilirsiniz.

    Sonrasında 13.00 gibi öğle yemeği zamanı geliyor. Öğle ve akşam yemeği arasında 5-6 saat kadar uzun bir açlık dönemi var. Bu dönemde biri 15.00 diğeri 16.30 gibi iki ara öğün yapabilirsiniz. En geç 18.30-19.00 gibi akşam yemeği yemelisiniz. Gece yatmadan iki saat önce ise mutlaka ara öğün yapılmalı.

    Gebeliğin ilk aylarında beslenmenizi bu şekilde planlamak ilerleyen aylar için size kolaylık sağlayacaktır.

    Merak ettiğiniz soruları makalenin altına yorum olarak bırakabilirsiniz, sevgiyle kalın :)

    Diyetisyen Beyza Uyan